Premýšľali ste niekedy o využití schodov na tréning? Ak nie, mali by ste, pretože chôdza alebo beh po schodoch má celý rad výhod, vrátane spaľovania tukov, posilnenia kardiovaskulárneho systému, silového tréningu a lepšej koordinácie. Máme pre vás niekoľko tipov, ako zaradiť schody do cvičenia.
Pamätajte, že cvičenie by malo byť zábavné, preto si nastavte cieľ, aby ste boli motivovaní. Pozrite sa, koľko schodov alebo opakovaní zvládnete dokončiť v určenom čase a pridajte ďalší prvok výzvy. Skúste prekonávať svoj rekord každý týždeň. V kancelárii si stanovte „pravidlo bez výťahu“ a povzbuďte ostatných, aby sa vydali po schodoch s vami. Čokoľvek musíte urobiť, aby ste zostali motivovaní a bavili sa, stojí za to, pretože pokiaľ ide o získanie kondície a zbavenia sa tuku, počíta sa každý krok.
Ako dosiahnuť najlepšie výsledky?
Úroveň pre začiatočníkov: Dostaňte sa do zóny spaľovania
Ak vykonávate stabilné, dlhodobé aeróbne cvičenie, vaše telo premení tuk na palivo. Udržiavanie intenzity cvičenia na miernej úrovni však vyžaduje disciplínu. Sledovanie srdcovej frekvencie je užitočné, ale môžete na to ísť aj inak, ohodnoťte úroveň intenzity na stupnici 1–10 a skúste zostať v rozmedzí 6–8.
Základná chôdza nahor a nadol je perfektným úvodom do tréningu na schodoch. Chôdza počas 20–30 minút je ideálna, no zaraďte schody do tréningu, aj keď máte len 10 minút. (Veď viete, že aj krátke cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie!)
Upravte rýchlosť chôdze, aby sa Vaša srdcová frekvencia udržiavala v správnej zóne, a zvýšte / znížte rýchlosť, aby ste sa ubezpečili, že budete aj naďalej spaľovať tuk.
Stredná úroveň: Budovanie vašej sily
O výhodách behu do kopca už bolo veľa povedané. Beh do schodov je veľmi podobný v tom, že používa zadné svalové skupiny (sedacie svaly, hamstringy a lýtka). Sklon núti Vaše telo tvrdšie pracovať v porovnaní s cvičením na rovnom povrchu. Táto zvýšená pracovná záťaž spaľuje viac kalórií a vysoká účinnosť behu podporuje budovanie svalov.
Šprintujte na vrchol schodiska a choďte pomaly peši dole. Prinúťte sa, urobiť si čas a sústrediť sa na svoje pohyby. Nastaviť si časované intervaly je skvelý spôsob, ako si užiť tréning šprintu. Skúste dokončiť čo najviac sérií za tri minúty a potom 90 sekúnd odpočinku. Dajte si 5–8 kôl pre lepší silový tréning.
Pokročilá úroveň: Posuňte svoju silu a koordináciu
Tento štýl schodiskového tréningu je považovaný za pokročilý a neodporúča sa na úrovni začiatočníkov ani stredne pokročilých. Pokiaľ chcete efektívne trénovať, aby ste vylepšili svoju silu, skúste na schody skákať. Tento pokročilý prístup je veľmi efektívny a často sa používa v atletickom tréningu. Môžete vyskúšať skákať na jednej nohe alebo znožmo. Toto cvičenie vyžaduje rovnováhu, sústredenie a koordináciu.
Vyskúšajte vysoké skoky po celom schodisku alebo vyskáčte 10 schodov a potom sa vráťte k východiskovému bodu a opakujte maximálne 10 sérií.Vzhľadom na vysokú náročnosť tohto typu cvičenia sa odporúča vykonávať ho maximálne 20 minút. Pokiaľ chcete zapojiť hornú časť tela po zvyšný čas cvičenia, pridajte kľuk
