Nemusíte mať dokonalú kondíciu, drahé športové oblečenie ani cieľ zabehnúť maratón. Niekedy stačí obuť si tenisky, vyjsť z domu a urobiť prvých pár krokov. Beh môže byť skvelým spôsobom, ako si zlepšiť kondíciu, vyčistiť hlavu a urobiť niečo dobré pre svoje telo. Ako s ním začať, ak ste doteraz patrili skôr k tým, ktoré behajú maximálne za autobusom?
Beh patrí medzi najdostupnejšie športové aktivity. Nepotrebujete permanentku do fitnescentra, špeciálne vybavenie ani trénera. Môžete behať v parku, v lese, na sídlisku alebo na bežeckom páse. A čo je najlepšie? Začať môžete prakticky v akomkoľvek veku.
Svetový deň behu je dobrou príležitosťou pripomenúť si, že pohyb nemusí byť trestom za zjedený koláčik ani povinnosťou, ktorú si odškrtneme v kalendári. Môže to byť chvíľa, keď sme samy so sebou, vypneme hlavu a načerpáme novú energiu.
Prečo sa oplatí začať behať?
Pravidelný beh má množstvo pozitívnych účinkov na naše telo aj psychiku. Pomáha zlepšovať kondíciu, posilňuje srdcovo-cievny systém, podporuje zdravie kostí a môže prispieť ku kvalitnejšiemu spánku.
Jeho výhodou je aj vplyv na náladu. Počas pohybovej aktivity sa v tele menia hladiny látok, ktoré súvisia s pocitom pohody. Mnohé ženy preto opisujú beh ako spôsob, ako sa zbaviť napätia, stresu a každodenných starostí.
A nemusíte behať desiatky kilometrov. Aj kratšia pravidelná aktivita môže byť prospešná. Dôležité je nájsť si tempo, ktoré vám vyhovuje, a postupne si budovať kondíciu.
7 tipov, ako začať behať, aj keď ste úplná začiatočníčka
1. Zabudnite na porovnávanie s ostatnými
Prvý a možno najdôležitejší krok? Prestaňte sa porovnávať s kamarátkou, ktorá bez problémov zabehne päť kilometrov, alebo s bežcami, ktorých stretávate v parku.
Každý má inú kondíciu, inú štartovaciu čiaru a vlastné tempo. To, že niekto dokáže behať pol hodiny bez zastavenia, neznamená, že to musíte zvládnuť aj vy.
Vaším prvým cieľom nemusí byť vzdialenosť ani rýchlosť. Úplne postačí, ak si vytvoríte pravidelný návyk a začnete sa na pohyb tešiť.
2. Začnite striedaním chôdze a behu
Ak ste doteraz pravidelne nešportovali, nemusíte sa hneď pokúšať odbehnúť niekoľko kilometrov. Oveľa rozumnejšie je začať kombináciou rýchlej chôdze a krátkych úsekov pomalého behu.
Vyskúšajte napríklad jednoduchý tréning:
- 5 minút svižnej chôdze na zahriatie,
- 1 minúta pomalého behu,
- 2 minúty chôdze,
- tento interval zopakujte päťkrát,
- na záver sa ešte 5 minút pokojne prejdite.
Celý tréning vám zaberie približne 25 minút. Ak je to na začiatok priveľa, pokojne si ho skráťte. Postupne môžete predlžovať úseky behu a skracovať prestávky na chôdzu.
3. Vyberte si správnu obuv
Na prvý pohľad sa môže zdať, že na beh potrebujete len obyčajné tenisky. V skutočnosti je kvalitná a pohodlná bežecká obuv jednou z najdôležitejších investícií.
Topánky by mali dobre sedieť, poskytovať dostatok priestoru prstom a zodpovedať vášmu spôsobu behu. Ak si nie ste istá výberom, pomôcť vám môže odborné poradenstvo v špecializovanej predajni.
Na začiatku nepotrebujete najdrahší model ani najnovšiu kolekciu. Dôležité je, aby vás obuv netlačila a cítili ste sa v nej pohodlne.
4. Nepreháňajte to s tempom
Jednou z najčastejších chýb začiatočníčok je príliš rýchly štart. Prvé minúty sa cítia skvele, zrýchlia a po chvíli už nevládzu.
Skúste preto bežať takým tempom, pri ktorom dokážete povedať krátku vetu bez výrazného zadýchania. Ak sa vám ťažko rozpráva, spomaľte alebo prejdite do chôdze.
Beh nemá byť od začiatku boj o prežitie. Telo si potrebuje na novú záťaž postupne zvyknúť.
5. Doprajte si oddych
Možno máte motiváciu behať každý deň, no najmä na začiatku je dôležité dopriať telu dostatok času na regeneráciu.
Skúste začať dvoma až tromi tréningami týždenne s voľnými dňami medzi nimi. V ostatné dni môžete zaradiť prechádzku, ľahké posilňovanie alebo strečing.
Ak cítite nezvyčajnú únavu či bolesť, nesnažte sa ju prekonať za každú cenu. Oddych je súčasťou tréningu, nie prejavom lenivosti.
6. Nájdite si motiváciu, ktorá funguje práve na vás
Niektoré ženy motivuje hudba, iné obľúbená trasa, bežecká aplikácia alebo kamarátka, s ktorou si dohodnú spoločný tréning.
Pomôcť môže aj jednoduchý cieľ: napríklad vybehnúť trikrát týždenne alebo zvládnuť prvých päť minút súvislého behu.
Nesledujte iba počet kilometrov či spálené kalórie. Všímajte si aj to, ako sa cítite, či máte viac energie a či sa vám postupne ľahšie dýcha.
7. Oslavujte aj malé víťazstvá
Prvý kilometer, prvých desať minút bez prestávky alebo prvý týždeň, počas ktorého ste dodržali svoj plán. To všetko sú dôvody na radosť.
Nemusíte čakať na veľký výsledok. Každý tréning, na ktorý sa vyberiete napriek tomu, že sa vám trochu nechcelo, je malým víťazstvom.
A ak jeden deň vynecháte? Nič sa nedeje. Pokračujte ďalší deň. Dôležitejšia než dokonalosť je pravidelnosť.
Jednoduchý plán na prvé štyri týždne
Ak neviete, ako si tréningy rozvrhnúť, môžete sa inšpirovať týmto orientačným plánom. Trénujte približne trikrát týždenne a medzi jednotlivými tréningami si nechajte deň na oddych.
| Týždeň | Tréning |
|---|---|
| 1. týždeň | 1 minúta behu, 2 minúty chôdze – zopakovať 5-krát |
| 2. týždeň | 2 minúty behu, 2 minúty chôdze – zopakovať 5-krát |
| 3. týždeň | 3 minúty behu, 2 minúty chôdze – zopakovať 4-krát |
| 4. týždeň | 5 minút behu, 2 minúty chôdze – zopakovať 3-krát |
Každý tréning začnite a ukončite niekoľkými minútami chôdze. Plán si pokojne prispôsobte svojej kondícii. Ak vám niektorý týždeň robí problém, zopakujte ho. Nie je kam sa ponáhľať.
Čo robiť, ak vás beh nebaví?
Nie každá žena musí milovať beh. A to je úplne v poriadku. Ak vám nevyhovuje monotónne pobehovanie po parku, skúste meniť prostredie, behať s kamarátkou alebo si pustiť obľúbený podcast.
Môžete tiež kombinovať beh s inými aktivitami – bicyklovaním, plávaním, tancom či silovým tréningom. Najlepší pohyb je totiž ten, pri ktorom vydržíte dlhodobo a ktorý vám prináša radosť.
Ak máte chronické ochorenie, zranenie, problémy s kĺbmi alebo ste dlhšie nešportovali, pred začiatkom bežeckého tréningu sa poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Nemusíte byť bežkyňa, aby ste začali
Možno nikdy nezabehnete maratón. Možno vám bude úplne stačiť desať minút pomalého behu niekoľkokrát do týždňa. A možno zistíte, že práve toto je aktivita, ktorú ste vo svojom živote potrebovali.
Nečakajte na pondelok, nový mesiac ani na chvíľu, keď budete mať dokonalú kondíciu. Začnite postupne, s rešpektom k svojmu telu a bez zbytočného tlaku.
Pretože prvý krok nemusí byť rýchly. Stačí, že je váš.
