Keď sa ochladí, dni sa skracujú a večer prichádza oveľa skôr, možno si všimnete jednu zvláštnu vec: zrazu máte väčšiu chuť na čokoládu, koláče, sladké pečivo alebo niečo dobré ku káve. A nie, nemusí to znamenať, že ste cez leto zabudli na zdravé stravovanie.
Jeseň prináša zmenu denného režimu, menej denného svetla, inú úroveň pohybu aj viac času stráveného doma. Výskumy zároveň ukazujú, že príjem potravy sa môže počas roka meniť a na jeseň bola v niektorých štúdiách pozorovaná vyššia energetická aj sacharidová konzumácia. Dôvody však nie sú úplne jednoduché a líšia sa medzi ľuďmi.
Prečo práve sladké?
Predstavte si typické jesenné popoludnie. Vonku je šero, teplota klesá, pracovný deň sa končí a vy si sadnete na gauč. Na stole je čokoláda.
Zrazu sa ozve: „Dala by som si niečo sladké.“
Jedným z dôvodov môže byť jednoducho zmena prostredia a denného rytmu. Menej svetla, chladnejšie počasie a zmeny v pohybovej aktivite môžu ovplyvňovať stravovacie správanie. Prehľad výskumu o sezónnych zmenách príjmu energie uvádza medzi možnými faktormi práve zmeny teploty, denného svetla, fyzickej aktivity a nálady.
Neznamená to však, že každý človek musí mať na jeseň automaticky väčší hlad.
Veľký vinník môže byť spánok
Ak sa vám s príchodom jesene zároveň rozhádzal spánkový režim, pozornosť si zaslúži práve on.
Výskumy ukazujú, že nedostatok spánku môže zvyšovať túžbu po energeticky výdatných jedlách. V jednej experimentálnej štúdii mali ľudia po nedostatku spánku väčšiu chuť na vysokokalorické potraviny.
Ďalšia štúdia zistila, že obmedzenie spánku zvýšilo preferenciu sladkej chuti, príjem energie a príjem sacharidov.
A práve preto môže byť večerná chuť na sladké niekedy skôr signálom „som unavená“ než „potrebujem čokoládu“.
Ako dostať chuť na sladké viac pod kontrolu?
Nie zákazom. Ten často funguje iba dovtedy, kým pred sebou neuvidíte otvorenú bonboniéru.
Oveľa lepšie funguje niekoľko jednoduchých návykov.
1. Nečakajte, kým budete úplne hladná
Ak celý deň jete málo a večer si poviete, že „už nič nebudete“, telo sa môže ozvať práve vtedy, keď máte doma najväčšiu zásobu sladkostí.
Pomôcť môže pravidelnejšie jedlo s dostatkom bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov.
Namiesto kávy a jedného keksíka na raňajky môže byť sýtejšou voľbou napríklad jogurt s ovocím a orechmi, ovsená kaša alebo vajíčka s celozrnným pečivom.
2. Sladké nemusíte úplne vyradiť
Jedna z najhorších stratégií môže byť rozhodnutie:
„Od októbra už žiadne sladkosti.“
Ak vám čokoláda chutí, nemusíte sa jej vzdávať. Dôležitejšie je, koľko jej zjete a ako často.
Namiesto bezmyšlienkovitého jedenia priamo z balíčka si môžete dať niekoľko kociek na tanier, sadnúť si a naozaj si ich vychutnať.
Aj sladkosť môže byť súčasťou normálneho jedálnička.
3. Skúste najprv zistiť, čo vlastne potrebujete
Máte chuť na sladké?
Položte si jednu jednoduchú otázku:
Som hladná, unavená, znudená alebo si len chcem dopriať niečo dobré?
Ak ste hladná, dajte si jedlo.
Ak ste unavená, možno pomôže krátka pauza alebo skorší spánok.
Ak sa nudíte, čokoláda nemusí vyriešiť nudu – hoci na chvíľu ju určite vie príjemne osladiť.
4. Doprajte si jesenné jedlá, ktoré prirodzene chutia sladko
Nemusí to byť vždy koláč.
Na jeseň máme skvelý výber potravín, ktoré dokážu uspokojiť chuť na sladšie:
🍎 pečené jablko so škoricou
🍐 hruška s jogurtom a orechmi
🎃 tekvicová kaša
🥣 ovsená kaša s jablkami
🍌 banán s bielym jogurtom
🥜 jablko s trochou arašidového masla
Nemusia byť bez cukru ani „fit za každú cenu“. Pointou je skôr kombinovať sladšiu chuť s potravinami, ktoré vás aj zasýtia.
A čo keď si večer jednoducho chcete dať koláč
Dajte si ho.
Naozaj.
Jedna porcia koláča z vás neurobí človeka s nezdravým jedálničkom. Problémom býva skôr pravidelný nadbytok energie a celkový stravovací režim než jedna konkrétna potravina.
A možno práve preto je lepšie sadnúť si k jednému kúsku jablkového koláča s kávou a naozaj si ho vychutnať, než celý večer bojovať s myšlienkou, že ho nesmiete.
Začnite spánkom, nie zákazom čokolády
Ak vás na jeseň prepadáva chuť na sladké častejšie, skúste sa najskôr pozrieť na svoj spánok, pravidelnosť jedla, pohyb a celkový denný režim.
Výskum dokonca ukazuje, že predĺženie spánku môže u ľudí, ktorí bežne spia málo, viesť k nižšiemu energetickému príjmu. V jednej randomizovanej štúdii ľudia, ktorí si predĺžili spánok, prijímali v priemere menej kalórií.
Takže ak večer stojíte pred kuchynskou skrinkou a rozmýšľate, či si dať ešte jednu čokoládu, možno si namiesto toho položte inú otázku:
„Koľko hodín som dnes vlastne spala?“
Možno odpoveď vysvetlí viac, než ste čakali.
TIP DENZENY
Nemusíte s chuťou na sladké bojovať. Skúste jej najprv porozumieť. Jesenné večery sú predsa aj o teplom čaji, vôni škorice, pečených jablkách a kúsku koláča. Zdravý vzťah k jedlu neznamená, že si už nikdy nič sladké nedáte.
